Was ist die gesündeste Art, Fleisch zu kochen?

Was ist die gesündeste Art, Fleisch zu kochen?

Christina / May 18, 2018

Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten. Es ist schmackhaft, befriedigend und ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Proteine und andere wichtige Nährstoffe.

Unterschiedliche Garverfahren können jedoch die Qualität und Gesundheit des Fleisches beeinträchtigen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Veränderungen, die beim Kochen von Fleisch auftreten. Es gibt auch Hinweise für die Wahl der gesündesten Kochmethoden.

Wie Sie kochen Ihr Fleisch Matters
Schätzungen zufolge kochen die Menschen seit mindestens 250.000 Jahren Fleisch. Durch das Kochen von Fleisch werden zähe Fasern und Bindegewebe abgebaut, was das Kauen und Verdauen erleichtert. Es führt auch zu einer besseren Nährstoffaufnahme (1, 2).

Darüber hinaus tötet das Kochen von Fleisch schädliche Bakterien wie Salmonellen und E. coli, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können, die zu Krankheiten oder sogar zum Tod führt (3, 4).

Allerdings kann das Kochen von Fleisch seine antioxidative Kapazität reduzieren, je nachdem, wie und wie lange es gekocht wird (5).

Auch beim Kochen von Fleisch können Nährstoffe verloren gehen. Inwieweit dies der Fall ist, hängt stark von der Kochmethode ab.

Außerdem kann das Erhitzen von Fleisch auf hohe Temperaturen über lange Zeiträume zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die das Krankheitsrisiko erhöhen können.

Die Wahl von Kochmethoden, die den Nährstoffverlust minimieren und die geringsten Mengen an schädlichen Chemikalien produzieren, kann die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Fleisch maximieren.

Lesen Sie weiter, um einen Überblick darüber zu erhalten, wie sich unterschiedliche Garverfahren auf Fleisch auswirken.

BOTTOM LINE:
Obwohl das Kochen von Fleisch die Verdauung erleichtert und schädliche Keime abtötet, kann es auch den Nährstoffgehalt reduzieren und schädliche Chemikalien erzeugen, die das Krankheitsrisiko erhöhen können.
Braten und Backen
Braten und Backen sind ähnliche Formen des Kochens mit trockener Hitze. Das Kochen mit trockener Hitze unterscheidet sich von den Methoden mit feuchter Hitze, bei denen das Fleisch in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit gekocht wird.

Der Begriff Braten bezieht sich typischerweise auf das Kochen von Fleisch in einer großen Schüssel, der sogenannten Bratpfanne. Eine Bratpfanne enthält oft ein Gestell, um das Fleisch über den Säften zu halten, die beim Kochen abtropfen.

Dies kann auch mit einer Backofen-Rotisserie geschehen, einer Vorrichtung, die es erlaubt, Fleisch auf einem langsam drehenden Spieß zu kochen. Diese Technik ist in der Regel für das Kochen großer Fleischstücke oder ganzer Tiere, wie Hühner oder Truthähne, reserviert.

Im Gegensatz dazu wird das Backen in der Regel für Huhn, Geflügel oder Fisch und nicht für rotes Fleisch verwendet. Das Fleisch wird in einer Auflaufform gekocht, die abgedeckt oder offen sein kann.

Die Temperaturen für Braten und Backen reichen von 149-218°C (300-425°F) und die Garzeit kann je nach Fleischart und -schnitt von 30 Minuten bis zu einer Stunde oder mehr variieren.

Generell sind Braten und Backen gesunde Formen des Kochens, die zu minimalen Vitamin-C-Verlusten führen.

Bei langen Garzeiten bei hohen Temperaturen können jedoch bis zu 40% der B-Vitamine in den vom Fleisch abtropfenden Säften verloren gehen (6).

Das Sammeln dieser Säfte und das Servieren mit dem Fleisch, das auf den Speisekarten manchmal au jus genannt wird, kann helfen, den Nährstoffverlust zu minimieren.

 

 

BOTTOM LINE:
Braten und Backen sind ähnliche Formen des gesunden Kochens, insbesondere bei niedrigeren Temperaturen und Garzeiten. Das Servieren von Fleisch au jus kann einige der beim Kochen verlorenen B-Vitamine ersetzen.

Grillen und Braten
Grillen und Braten sind sehr ähnlich trockene Hitze, Hochtemperatur-Garverfahren.

Beim Grillen wird mit einer Wärmequelle direkt unter dem Essen gekocht, z.B. mit einem offenen Grill oder einem Barbecue. Die Grilltemperaturen reichen normalerweise von 190-232°C (375-450°F).

Beim Braten kommt die Wärmequelle von oben, wie z.B. der Broiler in Ihrem Ofen. Das Braten erfolgt bei sehr hohen Temperaturen, typischerweise 500-550°F (260-288°C).

Grillen ist sehr beliebt, weil es Fleisch, vor allem Steaks und Burger, einen köstlichen Geschmack verleiht.

Leider führt diese Art des Kochens oft zur Produktion potenziell schädlicher Chemikalien.

Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gegrillt wird, schmilzt das Fett und tropft auf den Grill oder die Kochfläche. Dadurch entstehen giftige Verbindungen, die als polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bezeichnet werden und in das Fleisch eindringen können (7).

PAHs wurden mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs (8, 9, 10, 11).

Studien haben jedoch ergeben, dass das Entfernen von Tropfen die PAK-Bildung um bis zu 89% reduzieren kann (7).

Ein weiteres Problem beim Grillen und Braten ist, dass sie die Bildung von Verbindungen fördern, die als Advanced Glycation End Products (AGEs) bekannt sind.

AGEs wurden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen und Hautalterung (12, 13, 14).

Sie entstehen im Körper als Nebenprodukte einer chemischen Reaktion zwischen Zucker und Proteinen. Sie können sich auch beim Kochen in Lebensmitteln bilden, besonders bei hohen Temperaturen.

Eine Studie ergab, dass gegrilltes Rindfleisch ein höheres Alter aufweist als Rindfleisch, das mit anderen Methoden gekocht wurde (15).

Kurze Garzeiten und das Entfernen von Fleisch von hoher Hitze, bevor es verkohlt, können dazu beitragen, die Menge der produzierten AGEs zu reduzieren.

BOTTOM LINE:
Grillen ist eine beliebte Form des Kochens, die giftig sein kann durch

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