Optimale Mahlzeitenhäufigkeit – Wie viele Mahlzeiten sollten Sie pro Tag essen?

Optimale Mahlzeitenhäufigkeit – Wie viele Mahlzeiten sollten Sie pro Tag essen?

Christina / May 28, 2018

Es gibt viele verwirrende Ratschläge über die “optimale” Essenshäufigkeit.

Nach Meinung vieler “Gurus” beginnt das Frühstücksspringen mit der Fettverbrennung und 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag verhindern eine Verlangsamung des Stoffwechsels.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise hinter dieser Behauptung und diskutiert die allgemeine gesundheitliche Relevanz der Mahlzeitenhäufigkeit.

Erhöhen häufigere Mahlzeiten die Stoffwechselrate?
Die Stoffwechselrate ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper innerhalb eines bestimmten Zeitraums verbrennt.

Die Vorstellung, dass häufigeres, kleineres Essen den Stoffwechsel erhöht, ist ein hartnäckiger Mythos.

Es stimmt, dass die Verdauung einer Mahlzeit den Stoffwechsel leicht anregt und dieses Phänomen wird als thermische Wirkung der Nahrung bezeichnet. Es ist jedoch die Gesamtmenge der aufgenommenen Nahrung, die die Menge der während der Verdauung verbrauchten Energie bestimmt.

Das Essen von 3 Mahlzeiten von 800 Kalorien verursacht den gleichen thermischen Effekt wie das Essen von 6 Mahlzeiten von 400 Kalorien. Es gibt buchstäblich keinen Unterschied.

Mehrfache Studien haben das Essen vieler kleinerer gegen weniger größere Mahlzeiten verglichen und festgestellt, dass es keinen bedeutenden Effekt auf entweder metabolische Rate oder die Gesamtmenge des verlorenen Fettes gibt (1, 2).

 

 

SUMMARY
Häufigeres Essen erhöht nicht Ihren Gesamtumsatz oder die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen.

Ist Essen häufiger Gleichgewicht Blutzuckerspiegel und reduzieren Sehnsüchte?
Ein Argument, das ich viel sehe, ist, dass Leute häufig essen sollten, um Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Das Essen von großen Mahlzeiten soll zu schnellen Höchst- und Tiefstwerten im Blutzucker führen, während das Essen von kleineren und häufigeren Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages stabilisieren sollte.

Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger und größere Mahlzeiten zu sich nehmen, im Durchschnitt einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben (3).

Sie können größere Spitzen im Blutzucker haben, aber insgesamt sind ihre Niveaus viel niedriger. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Blutzuckerproblemen, da ein hoher Blutzuckerspiegel alle möglichen Probleme verursachen kann.

Weniger häufiges Essen verbessert auch die Sättigung und reduziert den Hunger im Vergleich zu häufigeren Mahlzeiten (4).

Wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht, scheint auch das Frühstück eine Rolle zu spielen. Studien zeigen, dass das Essen der größten Mahlzeit des Tages morgens oder früh am Tag den durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel senkt (5).

SUMMARY
Weniger und größere Mahlzeiten senken Ihren durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel. Die meisten Ihrer Kalorien am Morgen zu erhalten und weniger am Nachmittag und Abend zu essen, scheint auch den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel zu senken.
Zum Frühstücken oder nicht zum Frühstücken
“Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages….” oder nicht?

Konventionelle Weisheit besagt, dass das Frühstück eine Notwendigkeit ist, dass es den Stoffwechsel für den Tag anregt und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.

Darüber hinaus zeigen Beobachtungsstudien immer wieder, dass Frühstücks-Skipper eher fettleibig sind als Menschen, die Frühstück essen (6).

Doch Korrelation ist nicht gleich Kausalität. Diese Daten beweisen nicht, dass das Frühstück Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, nur dass das Essen des Frühstücks mit einem geringeren Risiko verbunden ist, fettleibig zu sein.

Dieses ist höchstwahrscheinlich, weil Frühstückskapitäne neigen, weniger Gesundheit-bewusstes Gesamtes zu sein und möglicherweise für einen Doughnut bei der Arbeit entscheiden und eine große Mahlzeit bei McDonald’s für das Mittagessen dann haben.

Jeder “weiß”, dass das Frühstück gut für Sie ist, so dass Menschen, die insgesamt gesunde Gewohnheiten haben, eher frühstücken.

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass das Frühstück den Stoffwechsel anregt und Sie abnehmen lässt.

Dennoch kann das Frühstück bestimmte Aspekte der Gesundheit begünstigen. Es scheint, dass die Blutzuckerkontrolle des Körpers am Morgen besser ist (7).

Daher führt ein kalorienreiches Frühstück zu einem niedrigeren durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel als ein kalorienreiches Abendessen (5).

Auch eine Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass das Fasten bis zum Mittag den Anstieg des Blutzuckers nach dem Mittag- und Abendessen erhöhte (8).

Diese Effekte werden durch die Körperuhr, auch bekannt als der zirkadiane Rhythmus, vermittelt, aber es sind weitere Studien notwendig, bevor die Wissenschaftler verstehen können, wie es funktioniert.

Menschen mit Diabetes und Menschen, die sich um ihren Blutzuckerspiegel sorgen, sollten ein gesundes Frühstück in Betracht ziehen.

Aber als allgemeiner Tipp: Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, lassen Sie das Frühstück aus. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich den Rest des Tages gesund ernähren.

SUMMARY
Es gibt keine Anzeichen dafür, dass das Überspringen des Frühstücks für gesunde Menschen schädlich ist. Allerdings sollten Menschen mit Diabetes erwägen, ein gesundes Frühstück zu essen oder die meisten ihrer Kalorien früh am Tag zu bekommen.

Überspringen Mahlzeiten von Zeit zu Zeit hat gesundheitliche Vorteile
Intermittierendes Fasten ist heutzutage ein Trendthema in der Ernährung.

Es bedeutet, dass Sie strategisch auf das Essen zu bestimmten Zeiten verzichten, wie z.B. das Überspringen von Frühstück und Mittagessen jeden Tag oder zwei längere 24-Stunden-Fasten pro Woche.

Nach herkömmlicher Weisheit würde dieser Ansatz Sie in den “Hungermodus” versetzen und Sie Ihre kostbare Muskelmasse verlieren lassen.

Dies ist jedoch nicht der Fall.

Studien zum kurzfristigen Fasten

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